So analysiert SAYA deine Schlaf- & Regenerationsdaten

1. Datenquellen

• Garmin (mit deiner Erlaubnis, über dein Garmin-Konto): Schlafzusammenfassung inklusive Sleep Score und Schlafphasen, einzelne nächtliche HRV-Werte, der Pulsverlauf, Stress und Aktivitäten.
• Dein Abend-Log: Essen, Getränke, Kaffee, Wind-Down, Dinge, die dich wach gehalten haben.
• Dein Morgen-Check-in (optional): wie du deinen Schlaf empfunden hast und wie bereit du dich fühlst.

2. Persönliche Baselines

Jeder Vergleich läuft gegen deine eigene Historie, nicht gegen Bevölkerungstabellen:

• Puls: Dein abendlicher und morgendlicher Ruhepuls werden mit einer gleitenden 7-Tage-Baseline verglichen.
• HRV-Zielwert: gebildet aus deinem HRV-Plateau (zweite Nachthälfte) der letzten 30 Nächte, ohne die aktuelle Nacht.
  • Ausreißer-Nächte werden mit einem Interquartilsabstand-Filter (IQR) entfernt.
  • Nächte mit gutem Sleep Score und kleiner HRV-Incline zählen stärker.
  • Unter 7 Nächten gibt es noch keinen Zielwert; zwischen 7 und 13 Nächten wird er in Richtung deines einfachen Durchschnitts gezogen.
  • Der Zielwert liegt nie unter deinem einfachen Durchschnitt und nie über dem 1,35-Fachen davon. In der Praxis liegt er meist etwa 10–15 % über deinem Durchschnitt.

3. Recovery Score (0–100)

Der aktuelle Algorithmus (Version 8) kombiniert vier Komponenten:

Komponente	Gewicht	Grundlage
Sleep Score	10 %	Garmin Sleep Score, direkt übernommen
HRV-Block	60 %	Plateau vs. persönlicher HRV-Zielwert, abzüglich HRV-Incline
Abendlicher Ruhepuls	10 %	Abweichung von der 7-Tage-Baseline
Morgendlicher Ruhepuls	20 %	Abweichung von der 7-Tage-Baseline

HRV-Block. Auf oder über deinem Zielwert beträgt die Nähe-Wertung 100 Punkte bis 25 % über dem Zielwert und sinkt danach sanft bis auf einen Boden von 85. Unter dem Zielwert fällt sie: 20 % darunter ergibt 33 Punkte, 40 % darunter 0. Eine starke HRV-Incline zieht anschließend bis zu 25 Punkte ab; hast du deinen Zielwert erreicht, fällt der Abzug geringer aus, aber nie unter die Hälfte.

Puls-Komponenten. Abendlicher Ruhepuls: volle Punktzahl bis 3 % über der Baseline, 40 Punkte bei 20 % darüber, 0 bei 40 % darüber. Morgendlicher Ruhepuls: volle Punktzahl auf oder unter der Baseline, 40 Punkte bei 15 % darüber, 0 bei 40 % darüber.

Fehlende Daten. Fehlt eine optionale Komponente (abendlicher oder morgendlicher Ruhepuls), werden die übrigen Gewichte neu verteilt und der Score wird als vorläufig markiert. Fehlen Pflichtdaten (Schlaf oder HRV), zeigt SAYA keinen Score an, statt zu raten. Bei weniger als 7 Nächten Historie gilt eine frühere Gewichtung, bis sich ein persönlicher HRV-Zielwert berechnen lässt.

4. Korrelationen

SAYA sucht nach Zusammenhängen zwischen deinen Abendgewohnheiten (Einflüssen) und deinen Schlaf- und Regenerationswerten (Ergebnissen), immer innerhalb deiner eigenen Daten — siehe persönliche Schlafanalyse.

Paarbildung. Jede Nacht ergibt ein Paar: den Wert der Gewohnheit und den Wert des Ergebnisses. Nächte, in denen einer der beiden fehlt, werden übersprungen.

Umgang mit Ausreißern (nur beim Ergebnis):

• Nächte mit einem Sleep Score unter 50 fließen nicht in Sleep-Score-Korrelationen ein — sie spiegeln meist Krankheit oder eine extreme Störung wider.
• Nächte, deren Ergebnis mehr als 2,5 Standardabweichungen vom Mittelwert abweicht, werden ausgeschlossen.

Mindest-Stichproben. Ein Ergebnis wird erst angezeigt, wenn genug Daten vorliegen:

Art der Gewohnheit	7-Tage-Ansicht	Ansicht ab 30 Tagen
Zahlenwert (z. B. Essenszeit)	≥ 6 Nächte	≥ 10 Nächte
Ja/Nein (z. B. Alkohol)	≥ 3 Nächte mit und ≥ 3 ohne	≥ 5 mit und ≥ 5 ohne

In der kurzen 7-Tage-Ansicht können diese Schwellen weiter gesenkt werden, damit auch spärliche Daten ein erstes, grobes Signal zeigen. Diese frühen Ergebnisse sind am wenigsten verlässlich.

Stärke. Der Korrelationskoeffizient nach Pearson, r (−1 bis +1).

Effektgröße. Bei Zahlenwerten: der Unterschied im Ergebnis zwischen dem obersten und dem untersten Viertel der Gewohnheitswerte, in Prozent des durchschnittlichen Ergebnisses. Bei Ja/Nein-Gewohnheiten: der Unterschied zwischen Nächten mit und ohne die Gewohnheit, in Prozent der Nächte ohne.

Signifikanz. Ein zweiseitiger p-Wert aus der t-Verteilung. SAYA zeigt ihn in Stufen (p < 0,05, p < 0,01, p < 0,001) statt als exakte Zahl.

5. Mehrfachvergleiche

SAYA prüft viele Paare aus Gewohnheit und Ergebnis gleichzeitig — Dutzende Gewohnheiten gegen rund zehn Ergebnisse. Eine statistische Korrektur dafür gibt es derzeit nicht. Auf dem Niveau p < 0,05 wirkt ungefähr jedes zwanzigste Paar ohne echten Zusammenhang trotzdem zufällig „signifikant“.

So liest du die Ergebnisse vor diesem Hintergrund:

• Gib Ergebnissen mit mehr Nächten und stärkeren p-Werten mehr Gewicht.
• Sei skeptisch bei einem einzelnen überraschenden Ergebnis, das zu nichts anderem passt.
• Teste ein vielversprechendes Muster, indem du die Gewohnheit ein paar Wochen lang änderst — siehe persönliche Schlafanalyse.

6. Timing-Ideale und Chronotyp

Timing-Ideale. Dein idealer Abstand zwischen Abendessen und Schlafengehen und zwischen Training und Schlafengehen startet mit forschungsbasierten Annahmen (etwa 3,5 und 3 Stunden) und verschiebt sich in Richtung dessen, was deine besten Nächte zeigen — Nächte mit gutem Sleep Score und kleiner HRV-Incline zählen stärker. Bei wenigen Daten überwiegt die Annahme, und SAYA sagt dir, dass es noch lernt.

Chronotyp. Gemessen am Mittelpunkt deines aufgezeichneten Schlafs (der MCTQ-Ansatz aus der Chronobiologie), mit einer Konfidenzstufe: lernend unter 7 Nächten, hoch ab 14 Nächten.

7. Grenzen

• Wearable-Daten. Optische Handgelenk-Sensoren und geschätzte Schlafphasen sind ungenauer als klinische Messungen.
• Selbst erfasste Gewohnheiten. Dein Abend-Log ist nur so vollständig wie deine Einträge.
• Korrelation, nicht Kausalität. Gewohnheiten kommen im Paket, die Richtung kann umgekehrt sein, und andere Faktoren können beides beeinflussen. SAYA zeigt Zusammenhänge in deinen Daten; es beweist keine Ursachen.
• Kleine Stichproben. Persönliche Datensätze sind nach Forschungsmaßstäben klein; Ergebnisse können sich mit weiteren Nächten ändern.
• Wellness, keine Medizin. SAYA ist kein Medizinprodukt und diagnostiziert oder behandelt keine Erkrankungen.

8. Änderungen an den Methoden

SAYAs Methoden entwickeln sich weiter. Ändert sich eine Berechnung so, dass sich deine Ergebnisse verändern, wird diese Seite aktualisiert; das Datum oben zeigt die letzte Überarbeitung. Den Forschungshintergrund findest du auf der Wissenschafts-Seite, wer SAYA entwickelt, auf der Seite Über SAYA.

Weiterlesen

• Persönliche Schlafanalyse: finde heraus, was deinen Schlaf wirklich beeinflusst
• HRV-Incline: die nächtliche HRV-Erholung verstehen
• Der abendliche Ruhepuls und die Regeneration im Schlaf
• Über SAYA

SAYA ist ein Wellness-Produkt, kein Medizinprodukt. Nichts hier ist eine Diagnose oder medizinischer Rat — wenn du eine Schlaf- oder Herzerkrankung vermutest, sprich bitte mit einer Ärztin oder einem Arzt.